Home Хаки для здоровья тела Кетогенная диета — Кето диета

Кетогенная диета — Кето диета

by admin 22.07.2017 0 comment

Справочник новичка по кетогенной диете: эффективный способ оптимизировать Ваше здоровье. Кето диета

  • Этот гид скажет Вам все, что Вы должны знать о кетогенной диете — как Вы можете применить ее к своему образу жизни и какие положительные стороны Вы можете пожинать от нее
  • Прежде придумывающий фактический кетогенный список диетического питания, важно смотреть на то, что Вы едите сначала и вынимаете что-либо, что это вредно для здоровья

Многие американцы страдают от различных хронических болезней, таких как диабет и ожирение, и главный преступник обычно — еда, которую они едят. Стандартная американская диета содержит чрезмерные суммы белка и углеводов, ни один из которых не хорош для Вашего здоровья, потому что это в конечном счете заставляет Вас развивать инсулин и leptin сопротивление.

В результате Вы набираете избыточный вес, развиваете воспламенение и становитесь подверженными клеточному повреждению.

Чтобы избежать этой проблемы, существенные изменения в Вашей диете необходимы, и лучший способ вызывает Ваше тело в государство пищевой кетосестры, условие, где Ваше тело жжет жир как свое первичное топливо вместо сахара. Чтобы достигнуть пищевой кетосестры, Вы должны соблюдать кетогенную диету. Но что такое точно кетогенная диета?

Этот гид скажет Вам все, что Вы должны знать о кетогенной диете — как Вы можете применить ее к своему образу жизни и какие положительные стороны Вы можете пожинать от нее.

 

 

Различная выгода кетогенной диеты

Кетогенная диета — диетический подход, который сосредотачивается на минимальных углеводах, умеренных суммах белка и высокого здорового толстого потребления — эти три ключа к достижению пищевой кетосестры. На самом деле именно то, что я рекомендую для большинства людей, хотело бы оптимизировать их здоровье.

Есть много причин, почему Вы должны попробовать кетогенную диету. Это может быть очень выгодно для людей, страдающих от хронических заболеваний, или для людей, которые просто хотели бы быть более здоровыми, чем их текущее состояние. Вы будете взволнованы, чтобы знать, что кетогенная диета может помочь со следующим:

  • Потеря веса

При попытке похудеть, то кетогенная диета — один из лучших способов сделать это, потому что это помогает получить доступ к Вашей жировой прослойке так, чтобы это могло быть потеряно. Страдающие ожирением люди в особенности могут извлечь выгоду из этого метода.

В одном исследовании страдающим ожирением испытуемым дали низкий карбюратор кетогенную диету и диету с низким содержанием жира. После 24 недель исследователи отметили, что группа низкого карбюратора потеряла больше веса (9.4 килограммов) по сравнению с обезжиренной группой (4.8 килограмма).

Даже мое собственное тело смогло чувствовать выгоду соблюдения кетогенной диеты. Я смог пропустить свой вес с 180 до 164 фунтов, несмотря на еду 2,500 — 3,000 калорий в день. С тех пор я увеличил свое потребление до 3,500 — 4,000 калорий только, чтобы поддержать мой идеальный вес.

  • Противовоспалительное средство

Человеческое тело может использовать сахар и жир как топливные источники. Однако последний предпочтен, потому что это — моющее средство, более здоровое топливо, поскольку это выпускает гораздо меньше реактивных кислородных разновидностей (ROS) и вторичных свободных радикалов.

Устраняя сахар из Вашего ежедневного продовольственного потребления, Вы уменьшаете свой риск заболевания хроническим воспалением всюду по Вашему телу.

  • Понижение риска рака

Одно захватывающее открытие о кетогенной диете — то, как это может помочь предотвратить рак. Доминик Д’Агостино, доктор философии, доцент в Университете Южной Флориды, недавно сделал прогресс о том, как кетогенная диета может помочь повлиять на эту страшную болезнь.

Д’Агостино объясняет, что все Ваши камеры (включая раковые клетки) используют глюкозу в качестве топлива. Однако раковые клетки не имеют метаболической гибкости и не могут приспособиться к использованию кетонов как энергия, которая могут Ваши обычные камеры. Как только Ваше тело входит в государство пищевой кетосестры, раковые клетки умирают от голода.

  • Увеличение массы мышц

Джефф Волек, доктор философии, является дипломированным врачом-диетологом, специализирующимся о том, как диета низкого карбюратора с высоким содержанием жиров может повлиять на здоровье и спортивную работу. В одной из его книг он заявляет, что у кетонов есть подобная структура к аминокислотам с разветвленной цепью, которые могут быть полезны для создания массы мышц.

Кетоны экономят эти аминокислоты, разбрасывая более высокие уровни их, которые могут помочь способствовать массе мышц.

  • Сокращение аппетита

Постоянный голод может заставить Вас потреблять больше калорий, чем Вы можете гореть, который может в конечном счете привести к увеличению веса. Кетогенная диета может помочь Вам избежать этой проблемы, потому что сокращение потребления углевода может уменьшить признаки голода.

В одном исследовании участники, которым дали бедную углеводами диету, уменьшили аппетиты, помогая им похудеть легче 2

  • Понижение уровней инсулина

Когда Вы потребляете углеводы, они разломаны на сахар в Вашем теле. В свою очередь это заставляет Ваши уровни сахара в крови повышаться и приводит к скачку в Вашем инсулине.

Со временем Вы можете развивать устойчивость к инсулину, которая может прогрессировать до диабета 2 типа. Изменяя Вашу диету к кетогенному подходу, Вы можете снизить свой риск развивающегося диабета 2 типа.

В исследовании, опубликованном в Пище & Метаболизме, исследователи отметили, что диабетики, которые съели бедные углеводами кетогенные диеты, смогли значительно уменьшить свою зависимость от лечения диабета и могут даже полностью изменить его в конечном счете 3

Различные типы кетогенных диет

Есть несколько изменений кетогенной диеты на основе определенного needs:4

  • Standard Ketogenic Diet (SKD)

SKD — тип, который я, как правило, рекомендую для большинства людей, потому что это очень эффективно. Это сосредотачивается на высоком потреблении здоровых жиров (70 процентов Вашей диеты), умеренный белок (25 процентов) и очень мало углеводов (5 процентов).5

Следует иметь в виду, что нет никакого установленного предела к жиру, потому что энергетические требования варьируются от человека человеку, в зависимости от их ежедневной физической активности.

Однако большинство Ваших калорий все еще должно произойти из жиров, и Вы все еще должны ограничить свое потребление углеводов и белка для него, чтобы стать стандартной кетогенной диетой 6

  • Targeted Ketogenic Diet (TKD)

TKD обычно приспосабливается к энтузиастам фитнеса. В этом подходе Вы едите полноту своих ассигнованных углеводов в течение дня в одной еде, за 30 — 60 минут до осуществления. Идея здесь состоит в том, чтобы использовать энергию, обеспеченную углеводами эффективно, прежде чем это разрушит ketosis.7

Если Вы следуете за этим подходом, я рекомендую, чтобы Вы съели углеводы, которые являются легко удобоваримыми с высоким гликемическим индексом, чтобы избежать опрокидывать Ваш живот. Затем когда Вы сделаны, тренируясь, увеличиваете свое потребление белка, чтобы помочь с восстановлением мышц, затем продолжаете потреблять свои жиры впоследствии 8

  • Cyclic Ketogenic Diet (CKD)

Принимая во внимание, что TKD сосредоточен на энтузиастах фитнеса, CKD сосредоточен больше на спортсменах и культуристах. В CKD Вы ездите на велосипеде между нормальной кетогенной диетой, соблюдаемой числом набора дней высокого потребления карбюратора, также известного как «погрузка карбюратора». 9

Идея здесь состоит в том, чтобы использовать в своих интересах углеводы, чтобы пополнить гликоген, потерянный от Ваших мышц во время спортивной деятельности или работающий 10

Если Вы — спортсмен высокого уровня или культурист, CKD может быть жизнеспособным методом для Вас. Это обычно состоит из пяти дней SKD, сопровождаемого на два дня погрузки карбюратора. Во время кетогенного цикла потребление карбюратора составляет приблизительно 50 граммов, но когда Вы добираетесь до загружающего карбюратор цикла, скачков суммы в 450 — 600 граммов. Снова, этот метод не рекомендуется для большинства людей, у которых нет высокого показателя физической деятельности 11

  • Богатая белками кетогенная диета

Этот метод — вариант SKD. В богатой белками диете Вы увеличиваете отношение потребления белка к 10 процентам и уменьшаете Ваше здоровое толстое потребление на 10 процентов. В исследовании, вовлекающем страдающих ожирением мужчин, которые попробовали этот метод, исследователи отметили, что он помог уменьшить их голод и понизил их рацион питания значительно, приведя к потере 12 веса, Если Вы весите больше нормы или страдаете ожирением, это может помочь Вам сначала, тогда Вы можете перейти к SKD после того, как Вы нормализуете свой вес.

  • Ограниченная кетогенная диета

Как отмечалось ранее, кетогенная диета может быть эффективным оружием против рака. Чтобы сделать это, Вы должны сидеть на ограниченной кетогенной диете. Ограничивая Ваш углевод и потребление калории, Ваше тело теряет гликоген и начинает производить кетоны, которые Ваши здоровые камеры могут использовать в качестве энергии. Поскольку раковые клетки не могут использовать эти кетоны, они голодают к смерти 13

Исследование 2010 года помогает вернуться этому требованию. 65-летняя женщина, которая страдала от глиобластомы multiforme (GBM), агрессивного типа рака мозга, была помещена в ограниченную кетогенную диету, которая началась с водного поста и затем продолжила потреблять 600 калорий в день только. После двух месяцев ее вес уменьшился и кетоны в ее поднятом теле.

Кроме того, не было никакой различимой ткани опухоли головного мозга, обнаруженной, используя магнитный резонанс (МРТ) или томография эмиссии fluorodeoxyglucose-позитрона (FDG-ДОМАШНЕЕ-ЖИВОТНОЕ) просмотры 14 отображения

Уберите эти продукты прежде, чем придерживаться кетогенной диеты

Прежде придумывающий фактический кетогенный список диетического питания, важно смотреть на то, что Вы едите сначала и вынимаете что-либо, что это вредно для здоровья. Это означает, что Вы должны удалить сахар, крахмалы, упакованные и обработанные продукты от Вашей диеты, потому что кетогенная диета сосредотачивается на употреблении в пищу реальной, целой еды.

Кроме того, избегите пить молоко, потому что оно содержит галактозу углевода — пьющий всего один стакан, может в основном съесть Ваше все распределение карбюратора в течение дня. Кроме того, предотвращение молока помогает нетерпимым к лактозе людям осуществить кетогенную диету. Многих других продуктов нужно избежать, такие как гидрогенизируемые растительные масла (канола, подсолнечник, и т.д.), арахисовое масло, продукты сои и содовые. Они могут быть низкими на углеводах, но они вредны для здоровья и могут нанести ущерб Вашему здоровью.

Идеальные продукты для кетогенной диеты

Таким образом теперь, когда Вы вынули все нездоровые источники пищи, каков следующий шаг? Когда дело доходит до ядра фактической кетогенной диеты помните, что Вы должны потреблять только умеренную сумму белка, или о половине грамма за фунт массы худого тела, каждый день. Кроме того, углеводы должны быть минимизированы, и высококачественные жиры увеличились, чтобы служить Вашим новым топливным источником.

Чтобы освободить себя в кетогенную диетическую систему питания, я обычно рекомендую добавить нефть триглицерида средней цепи (MCT) C8 в Вашу еду. Это, как правило, более дорого, чем другие типы нефти MCT, но я предпочитаю его больше, потому что это преобразовывает в кетоны эффективнее. Вы можете начать с 1 чайной ложки в день, тогда постепенно увеличивать свое потребление до 2 — 3 столовых ложек в день.

Если Ваш живот не соглашается с нефтью MCT, Вы можете попробовать порошок MCT, который легче на Вашем животе. Приведенная ниже таблица предоставляет хороший обзор других продуктов, богатых высококачественными здоровыми жирами:

Кокосовое масло Основанная на животном омега 3 жира из здоровых источников, таких как дико пойманный аляскинский лосось, сардины, анчоусы и криль Маслины и оливковое масло (удостоверяются, что они — третье лицо, удостоверил, потому что большинство оливковых масел разбавлено растительными маслами),
Сырье, трава накормила масло Сырые орехи, такие как макадамия, миндаль и орехи пекан Различные семена, такие как тыква, сезам, тмин и гашиш
Авокадо Грасс накормил мясо Сало и/или масло
Топленое масло (разъясненное масло) Сырое масло какао Органические pastured яйца

Строя Вашу кетогенную диетическую систему питания, важно придерживаться зеленых листовых овощей, потому что они богаты волокном, антиокислителями и различными питательными веществами. Ваш лучший выбор включает брокколи, шпинат, петрушку, брюссельскую капусту и цукини.

В то время как фрукты вообще здоровы для Вас, большинство их должно быть, избегаются в кетогенной диете из-за их большого количества сахара. Однако определенные ягоды безопасно съесть в умеренных количествах, таких как ежевика, черника и клюква, потому что они богаты антиокислителями, которые могут поддержать Ваше здоровье.

Что касается напитков, есть несколько, Вы можете выбрать из. Самой важной является вода, но Вы можете также выпить органический черный кофе (без любых подсластителей или молока), который богат антиокислителями. Кокосовое молоко может потребляться также, а также травяные чаи, потому что они богаты различными антиокислителями и питательными веществами. Если Вы хотите более обширный список, у Журнала Расцвета Paleo есть рекомендации, которые охватывают различные продовольственные группы 15

Кетогенные рецепты

Это может быть похоже, что есть много продуктов, не позволенных, соблюдая кетогенную диету, но есть на самом деле много рецептов, которые Вы можете приготовить, которые придерживаются этот метод. Вот три кетогенных рецепта, которые я лично использую в своем распорядке дня:

Шоколадный жир доктора Мерколы бомбит рецепт

Компоненты:

  • 1 ст. л. черных семян сезама
  • 1 ст. л. семян льна
  • 1 ст. л. черных семян тмина
  • 1 ст. л. семян тыквы
  • 1 ст. л. органического psyllium
  • 1 ст. л. семян чиа
  • 1 совок Органических Зеленых доктора Мерколы
  • 1 ч. л. кальция от наземных-pastured яичных скорлуп
  • 1/2 унции масла какао
  • 1 целый авокадо
  • 1 — 2 ст. л. нефти триглицерида средней цепи (MCT)
  • 1 снижение Stevia
  • Фильтрованная вода

Процедура:

  1. Позвольте черному сезаму, лен, тыква и черные семена тмина впитываются в течение ночи (примерно 14 часов) в глубокой миске.
  2. Смешайте остающиеся компоненты.
  3. Вода потока к желаемой последовательности — это может колебаться от жидкости до структуры пудинга.
  4. Используя иммерсионный блендер, смешайтесь в течение двух — пяти минут для желаемой последовательности.

Рецепт салата доктора Мерколы Keto

Компоненты:

  • 2 унции земли органический ягненок
  • 1/3 красный лук
  • 1 целый авокадо
  • 2 — 4 унции подсолнечника отбирают ростки
  • 1 — 2 ст. л. кокосового масла доктора Мерколы
  • 6 частей анчоусов (упакованный в соль, не нефть)
  • Горстка душицы к Вашему желаемому аромату (сокращение точно)
  • 2 — 4 унции головки фенхеля и/или листьев
  • 2 веточки розмарина (расколотый точно)
  • 100 граммов красного перца
  • Горстка шпината Malabar
  • 1 habanero перец (нарезан)
  • 1 ст. л. лосося ловит икру
  • 2 — 3 унции питаемого травой pastured масла
  • 3 унции волнуемых овощей
  • 4 — 7 встрясок гималайской соли доктора Мерколы
  • 10 — 20 из молотого перца встрясок (в зависимости от Вашего предпочтения)

Процедура:

  1. Мягко нагрейте кокосовое масло на сковороде.
  2. Добавьте лук и оснуйте органического ягненка в очень низкой температуре в течение 20 — 25 минут.
  3. В отдельной миске, порезе и соединении остающиеся компоненты.
  4. После 25 минут добавьте лук к салату и затем смешайте его хорошо.
  5. Соль полоскания от анчоусов и впитывает их в течение пяти минут.
  6. Разделите каждый анчоус на три части и добавьте к салату.
  7. Добавьте органического ягненка к салату.

Рецепт выдумки макадамии доктора Мерколы ореха

Компоненты:

  • 300 граммов масла какао
  • 200 граммов кокосового масла доктора Мерколы
  • 200 граммов сырого, органического-pastured масла
  • 300 граммов орехов макадамии
  • 8 полных пипеток stevia (Вы можете использовать Ло Ханя в качестве замены),
  • 1 чайная ложка органический ванильный экстракт доктора Мерколы

Процедура:

  1. Смешайте масла и масла под низкой температурой в течение трех — пяти минут.
  2. Как только смесь охлаждается, добавьте stevia и ванильный экстракт.
  3. Вылейте выдумку в банки неточного броска на 8 унций.
  4. Распространите орехи равномерно через все банки.
  5. Охладите, пока выдумка не достигает желаемой последовательности

Этот рецепт делает восемь порций.

Побочные эффекты кетогенной диеты

Садиться на кетогенную диету может помочь оптимизировать Ваше здоровье чрезвычайно во многих отношениях. Но как любые главные диетические изменения, у этого может быть несколько нежелательных (но не встревоживший) побочные эффекты, такие как:

Неприятный запах изо рта: Как только Вы начинаете на кетогенной диете, Вы можете заметить, что у Вашего дыхания будет нежелательный аромат из-за увеличенных уровней ацетона в Вашем теле.

Ацетон — кетон, произведенный во время кетосестры, которая выслана в Вашей моче и частично Вашем дыхании.

На положительной ноте, обнаруживая ацетон в Вашем дыхании хороший индикатор, что Ваша кетогенная диета работает 16, Вы можете чистить зубы и/или ополоснуть рот с кокосовым маслом, чтобы помочь удалить неприятный запах изо рта.

Краткосрочная Усталость: Вы можете начать чувствовать усталость в начале кетогенной диеты. Это — на самом деле одна из главных причин, почему многие люди принимают решение не продолжить этот подход задолго до того, как они могут наслаждаться преимуществами 17

Причиной, почему Вы устаете в начале, является Ваше тело, приспосабливается от использования углеводов для энергии к здоровым жирам.

Перехода не происходит в течение ночи, и он может взять Вас где угодно между семь к 30 дням, прежде чем Ваше тело достигнет полного ketosis.18

Частое Мочеиспускание: В течение первых нескольких дней осуществления кетогенной диеты Вы можете заметить, что используете ванную чаще. Поэтому Ваше тело сваливает гликоген в Вашей печени и мышцах как моча.

Кроме того, поскольку уровень инсулина в Вашей крови начинает понижаться, избыточный натрий удален в форме мочи как хорошо 19

Пищеварительные проблемы: огромное изменение в любой метод сидения на диете может увеличить Ваш риск пищеварительных проблем, и кетогенная диета не исключение.

О запоре обычно сообщают среди тех, кто начинает на кетогенной диете, но он может исчезнуть через несколько недель, как только Ваше тело привыкает к более здоровой еде, Вы едите 20

Сахарная Тяга: Вы можете развивать интенсивную сахарную тягу, поскольку Ваше тело переключается от сахара до жира для топлива. Однако я поощряю Вас не поддаваться искушению.

Вы можете практиковать различный метод релаксации, такой как Эмоциональные Методы Свободы или йога, чтобы отвлечься далеко от сладких продуктов 21

Потеря волос: Вы можете заметить что больше прядей волос, застревающих на Вашей щетке в течение первых нескольких дней Вашей кетогенной диеты.

Не волнуйтесь, потому что это не большая причина беспокойства, так как потеря волос может следовать из любых главных диетических изменений в целом. Это остановится, как только Ваше тело достигает ketosis.22

Вход в пищевую кетосестру, соблюдая кетогенную диету является одним из самых радикальных, но очень выгодных изменений образа жизни, которые Вы можете внести, чтобы улучшить Ваше здоровье. Как с большинством диетических изменений, всегда не забывайте слушать тело. Если Вы чувствуете какие-либо побочные эффекты кроме тех упомянутых выше, то необходимые регуляторы могут быть необходимы к Вашему рациону питания.

Часто задаваемые вопросы о кетогенной диете

В: Как я вхожу в пищевую кетосестру?

О: Чтобы вступить в государство пищевой кетосестры, смотрите на то, что Вы в настоящее время едите и удаляете любые нездоровые пункты, такие как сладкие напитки и обработанные продукты. Следующий шаг должен потреблять целые, натуральные продукты, которые высоки в здоровых жирах, имеет умеренный белок и только минимальные углеводы.

В: Сколько времени занимает войти в кетосестру?

О: Каждый человек реагирует по-другому на кетогенную диету. Вы можете испытать несколько побочных эффектов в первых семи к 30 дням, таким как запор, усталость и мочеиспускание. Но как только Ваше тело нормализует, Вы начнете чувствовать преимущества.

В: Сколько углеводов я могу потреблять, чтобы быть в состоянии кетосестры?

О: Обычно рекомендуется, чтобы только 5 процентов Вашей ежедневной диеты были ассигнованы углеводам, потому что, если Вы потребляете больше, чем это, Ваше тело отброшено кетосестра. Однако это только для SKD или стандартной кетогенной диеты. Если Вы — спортсмен или культурист, Вы можете потреблять больше углеводов, не затрагивая кетосестру следующим предназначенная кетогенная диета (TKD) или циклическая кетогенная диета (CKD).

В: Сколько времени занимает, прежде чем кетосестра показывает результаты?

О: Результаты кетосестры можно чувствовать уже на первой неделе, когда Ваше тело начинает сваливать воду и углеводы, но потеря веса только будет незначительна 23 Со временем, Ваше тело начнет последовательно терять избыточный жир, если Вы придерживаетесь своей кетогенной программы.

You may also like

Leave a Comment